MONDAY MINDFULNESS:心靈筆記 SOULNOTE 123: 學會說「不」

如果你發現自己頻繁遭遇以下狀況或問題:

1)經常為幫助身邊的家人、同事、朋友解決問題或滿足他們的需求而鎮日焦頭爛額，不知如何拒絕

2)發現無法獨立專心做生活上的任何決定，由於每個決定都得攙和其他人的想法、感受和意見

3)每天返家察覺因為幫別人而心情差、身心疲憊不堪，自己該完成的責任、事情反倒多毫無進展

4)縱使想回絕別人，卻常感到羞愧交雜罪惡感、焦慮不安、感覺自私的複雜感受

5)對表達和別人意見相左的喜好與需求感到無比艱鉅，即使不情願卻總事事答應說好

6)日常中，他人對你的要求和尋求幫助總永無止盡，你深陷在不停幫忙-不停道歉的循環裡

7)當嘗試拒絕或說不，卻反而遭遇無理對待和不體諒的回應、甚至生氣批評

這是一篇值得你細細閱讀與藉以參考實踐的文章。學習就各樣狀況、選擇與他人的需求，平和地拒絕說「不」，應該是有意識的自我選擇和權利，即便是面對家人和親近的朋友。但它也確實格外需要勇氣和經常反覆訓練，特別若是你從未被適時教導、引導、或允許去正視、表達及爭取滿足自己基本的需求（例如：愛與安全感）和聲音，以及如何建立一保護自己身心靈和能量的心理防線。

一則啟發名言

「讓今天是一個嶄新新(心)開始。允許自己說『不』，不挾帶任何罪惡感、或感覺自己低劣、自私的負面感受。如果有任何人因為你說不而生氣、不高興，或者期待你永遠事事順應給『好』的答案，很明顯地，他(他)不是會為你著想的人。永遠記得：你有絕對權利說『不』，也不需要費勁地解釋為什麼。安心做每個你想做的選擇。」(“Let today mark a new beginning for you. Give yourself permission to say NO without feeling guilty, mean, or selfish. Anybody who gets upset and/or expects you to say YES all of the time clearly doesn’t have your best interest at heart. Always remember: You have a right to say NO without having to explain yourself. Be at peace with your decisions.”) – 美國作家Stephanie Lahart

今年初，想寫有關說「不」與確立人際心靈界線主題文章的念頭，就一直蟄伏在腦海中揮之不去。一直到日前讀到這個關於說「不」，直截、一針見血的名言…

過去有很長的時間，我是個壓根一個「不」都說不出口的好好小姐，不管心裡多掙扎氣憤、不情願，或不論身心靈負荷已超過爆炸頂點；偶爾說了「不」，則感覺自己像犯了滔天大罪般。自小，我就被父母殷殷制式教導去無限取悅、得到別人認同，只要讓他人開心，自己的情緒和需求一律得擺旁。長大後，發現如此不合理和不健康的模式傷己又傷人，開始漸次學習，恢復強硬自己的自尊與態度，慢慢試著建立適合的人際保護防線，學習說「不」，拒絕不合理或不想回應的要求與選擇。

這也才意外驚覺：日常周遭有太多茫然滔滔付出、為幫忙他人、犧牲無限上綱的人們(以女性/女孩居多)。激起我更亟欲分享自己長期對這個議題不斷的研究、理解成因、練習避免重複舊模式、再導正從自我意識和需求覺醒出發。

美國作家Stephanie Lahart這句扼要直白的諄諄提醒，很適合列印出或手寫在紙上，貼在每天一早就看得見的牆面上或者鏡子旁，讓這樣的信念紮實在生活著力生根! 從小根深柢固被植起的狹隘偏頗思維，要拔除或代之以新觀念從來不易，但歡迎大家一起從今天開始，鍛鍊允許自己，何時何地都能輕鬆且堅決，想說「不」就說「不」!

兩個思考觀點

1) 幫忙或犧牲，特別是無止盡為他人過度犧牲和付出，永遠不會換得你想要的

無時無刻想藉由幫別人來迴避自己得專注經營的生活日常，其實多源於以為幫助別人，就能藉此得到他人的善意回饋、稱讚、好感等，進而獲得或強化自信心和能力，抑或是足以佐證自己存在的價值。換言之，即是把自我價值和人生目的，寄託在過度滿足別人的喜好或意見上，而為了贏獲無數人的好感與正向回饋，生活也陷入無限期的狂亂奉獻漩渦之中，恐懼擔憂著：萬一沒得到所有人的一致稱讚許可，會有怎樣的糟糕狀況出現? 自己是否真就一無可取? 如此惡性循環，令自己加倍愈陷溺愈深。

這樣名為協助者症狀/人格(“rescue syndrome”/“rescuer identity” )，雖然不是心理疾病，但顯然是一種會造成心理、身體及生活各方面負擔和負面影響的性格/精神狀態。在兒童或成長時期，若關於愛和安全感的需求，被父母或照顧者直接或間接(極度)忽略或未被適時滿足（例如：因為表現不如父母預期而被剝奪關愛或冷酷對待、想表達情緒或意見時被制止或因此遭受處罰、…），就會逐漸養成既定負面思維模式，反覆告訴自己:我不值得、我不夠好、我有問題、我很壞…，一切全是自己的錯，所以才得不到愛和關愛，進而衍生出不信任自己的感覺、選擇和各項能力，因此，成年之後，對於別人踩界或者過度剝削能量、時間、情緒、金錢物質等東西，沒有知覺或無法清楚判別，該說不的狀況，卻總是說好。

這樣糾結罪惡感、羞愧、悲傷與困惑的情緒，因為深信自己無法或不值得被愛，只好拼命製造被需要以及被愛的機會和狀況，也就是不斷幫助別人，滿足別人需求，有時甚至無關別人需不需要幫助或提出需要。此外，社會或宗教教義裡過分強調幫助和救贖成好人或善終的報應，也會加劇協助者症狀/人格。

這樣的協助者症狀/人格，需要根本回歸到重新愛自己，與辨識、滿足自我需求開始。瞭解即使小時候情緒和愛的滋養需求未被滿足，我們現在仍可以有意識地專注選擇，去重新認識自己、對自己更好、更寬容、且更愛自己。事實是，當我們無法信任自己的選擇，當我們無法相信自己值得被愛的時候，我們也無法信任別人會真正包容、關愛我們，而這樣匱乏恐懼的心態及能量，反倒吸引更多會越界利用我們、或對我們頤指氣使需求幫忙、從我們身上拿取金錢物資、卻不見得感激的人們環繞在生活周遭。

2) 你無法幫助他人略過他們本該經歷的人生進階歷程，或規避他們該單獨肩負的責任

人與人之間適時適切相互幫助、扶持提攜，是社會裡人際互動和眾人齊心合作以推動各項事務進步的關鍵。但過度投入幫忙而戕害到自己身心健康，或造成生活裡其他問題與困境頻仍，則就另當別論。別忘了，你始終無法、也無須為別人的人生全盤負責。每個人都有該學習的成長課題、該經歷的挫折，一如我們自己得費心經營和努力追尋我們希冀的人生及夢想成真。沒有人值得我們過度犧牲，或者放棄全副的人生目標和夢想，只為全心去實踐她(他 )的幸福和偉大事業。

更何況，即便不想面對認清、卻得直視的難堪事實是: 有些人是我們幫不了的，可能是當事人不願意改變，或者他(她)已經習慣製造紛爭或天生喜愛爭吵、混亂成癮的生活，也或許他(她)能夠或該蛻變的時刻未到。這些人我們不僅沒法提供他(她)們任何實質協助之外，還往往將我們一併拖下水，攪和在動亂嘈雜、問題事端頻繁的每日煙霧戰場之中，搞得大家一塊兒遍體麟傷。

當對別人慣性允諾每個「好、好、好…」的同時，別忘了反覆確認是否對自己說了「不」。尤其，更別為了任何無法妥善滿足他人的需求，而下意識反覆道歉。

特別對於長久習於縱身撲火的事端製造者，或有嚴重精神疾病問題患者，學習在提供適可而止的協助和建議或無效之後，就是完美退場時刻。有些人的確需要更專業人士介入輔助和協助復原。我們不是專業，用不著為了證明自己被需要的價值而強迫盡力，或徒然為證實自己具有解(拯)救別人(多為宗教/心靈)的超能力拖延掙扎，結果反倒將自己的家庭、人際、精神、健康狀態與生活各方面平衡，一起無償賠上。

三個行動策略

1)       欣然給予也接受的人際交流模式：

　

人與人之間互動，能量交換平衡是極為重要的，只有單單一方長時間持續給予或接受，都是失衡，當然，更沒有人該無限制為他人犧牲和付出。即使是擁有超人意志，或銅牆鐵壁般的強健體魄，都禁不起每日強迫只付出與貢獻自己的心力時間、能量和才能，更別說若無一絲正向回饋能收受，例如：實質的金錢收入或禮物贈與、對等的即時協助、心靈層面的感謝或讚許慰藉、還是適時放鬆休息與精神鼓舞。適時說「不」和合理拒絕付出更多，是因為懂得自己身心負荷的極限所在，也是保護和關愛自己的表現。我們都要學習把自我身心健康和需求擺在第一位，懂得設置一個幫忙停損點，並確立規範生活原則及與他人間合理、安全的心靈界限。

懂得請求和接受幫助，也是另一個人際交往和人生必備的重要技能。 時時提醒、告訴自己: 在生活裡，我們都不免需要協助，也絕對能夠適時求助。長期在成長過程裡被迫使或者習於付出的人，對尋求解決和幫助容易感到異樣羞恥，滿懷罪惡感；這多半源於過往挫敗兒時經驗，在求助時被忽略或責罰，因而產生的自卑匱乏心理，以為或相信自己不值得幫助或沒有人願意幫助。可是，其實只要放下自我成見、卸下心防，學著相信他人也會在能力所及時，願意給予幫助，同時，自己當然也值得被愛與協助，我們會漸漸發現: 身旁有愈來愈多在我們困厄時願意適時伸出援手的人，和我們齊心共度難關!

**小祕訣 不論想拒絕說「不」，或請求別人協助，有個簡單實用的基本練習，就是只陳述事實需求和狀態，避免過度解釋，也不預設或去控制他人可能的反應；不管別人是以生氣、憤怒、開心或愉悅等等…你想要或不想要的態度回應，都和我們的人格價值或是否值得被愛、被幫忙無關。舉例來說，因為重感冒無法參與朋友的生日會，試著客觀陳述醫生診斷的狀況以及身心疲累需要靜養，不要把重心放在解釋有多想參加卻無法出席，或者過度表現歉意和罪惡感。幾次訓練之後，你會對自己真實的需求、意見表達和作決定，都更確定、更有信心，也不再必要時難以啟齒說「不」。

2)       隨時整理與汰換朋友清單，拒絕吸收別人的負能量：

生活中隨時或必要時，我們都能選擇不幫助任何人，即使家人、伴侶或好朋友都不例外。若是真正關懷和愛你的人，會願意選擇聆聽你的需求，理解你當下無法協助的原因與感受，而非以權威怒氣怨懟，或以其他方式激誘你的罪惡和羞愧感，慣性情緒勒索。特別當你身體狀況不適或情緒也低潮之時，對於他人的問題和抱怨，也多半無法給予正向的、實用的建議和反饋，多的是反吸收更多負面能量和情緒，只令自己和雙方都陷入惡性膠著狀態。每個人都希望在日常中保持友好的人際互動，也希望涵養多些有意義、美麗的友誼。然而要記得的是， 不是每個人出現在你生命，都以著天使般正面積極的方式，帶來好的改變。 換句話說，現在你生命裡可能有些人存在，是提醒你不要重蹈他們的覆轍，或者警示你遠離類似這樣的人群，以免受到傷害或帶來災難，他們也在教會如何適時適地懂得放手!

所以，該如何避免吸收他人過多負能量和無謂怒氣呢？隨時整理與汰換朋友清單，可以是個積極的切入點開始！大膽割愛只會抱怨和批評的能量吸血鬼朋友，和只在自己需要問題解決和幫助才訊息或致電問侯的候鳥友人，或是總需要給予極度呵護、卻聽不進建議和具體行動改變的親朋好友。這樣的親友即使多年至交，但隨著時間變遷，生活方式和理念都已漸行漸遠或背道而馳，是該值得一舉清理，讓他們安然離開。人們喜歡你是因為你就是你，而非你能夠幫助完成事情，或滿足他們多少需求。懂得汰換不好的、利用你的、消耗你正向能量和能力的朋友、親人，保持適當安全距離，才有多的空間出清開展，迎接生命中新的友誼和蓬勃機會到來！

**小祕訣 整理與汰換朋友清單，先從社群網絡上虛擬開始比較容易。在這個過程裡，我們也能慢慢釐出一個清楚思路與原則，關於如何篩檢和保留。接著，再從真實生活中職場、朋友圈和可能的人際互動關係裡，漸進著手。另外，提供一直覺式剔除標準，作為簡單篩選的第一步驟: 如果處於平穩常狀下，有個朋友/同事/親戚/家人傳簡訊或是打電話給你，當只看到簡訊或電話進來，就有下意識有種莫名負面情緒高漲，甚至拒接的念頭立刻產生，那麼，就該考慮這個人是否需留在你經常聯繫的通訊名單之中，或者其實可以選擇保持更適當的距離，甚或不用費神再往來。

3) 永遠把自己的需求放在第一位:

我明白我們生長於一個儒教禮儀社會，從小教導強調以群體利益為先，或者對父母、家人、社會奉獻己力。這些也都沒錯，然而，被忽略的重要環節是: 所有協助與提供給他人的能力、奉獻或物質資源等，都得建立在已經把生活各基本層面照顧好、各樣身心需求充分滿足的豐盛基礎上。試想: 當你身心健康、體力、時間和資源都基本充沛舒適的情況下，自然行有餘力能從容幫助別人，彈性合理給予付出。永遠別忘了: 你對自己的態度，直接吸引且反映在別人將如何對待你。當你總是延遲手邊該完成的責任、目標及課業，去提供他人實質或心靈上的協助或物資給予，時間久了，這些習於被幫助或予取予求的人們，根本不會在意或尊重任何你生活中想做的優先選擇，還是必須在限期內完成的目標；原因無他，因為你永遠只對別人好，盡心盡力投入他人的世界與生活，但相對怪異地時時否定、略過自己的需求與人生計畫，對自己說不。

定期確實檢視是否為自己的人生目標和夢想卯足全力，把自己放在第一位。生活裡，總時有不預警的事件、挑戰、困難險阻等，影響情緒、讓我們注意力失焦或偏離夢想軌道，但絕不要只(全)因為他人的緣由，而全盤犧牲或拖延至放棄自己想完成的。真正愛你和關心你的人會願意協助你圓夢，或相互扶持，鼓勵追尋各自的夢想和目標。而那些只想剝削或過多占用你時間、精力、金錢資源或人際關係的人，即使當你感到心傷筋疲力竭、盲亂無所適從，他(她)們還是理所當然覺得你該繼續付出更多。此外，面對不習慣的尷尬衝突狀況其實可以練習: 試著緩慢清楚表達自我需求，為自己的喜好及想法勇敢發聲；時間久了，即使意見不同，人們會尊重你的真誠和意見。

而滿足自己的基本需求，還包括把休閒時間排入生活例行優先，多預留完全淨空嘈雜的ME TIME給自己。無論花錢與否，每周或至少每月，都留一個專屬自我的時間，來寵愛、照顧自己。將手機轉為震動或關機，謝絕電話、簡訊、社交網絡等溝通與資訊轟炸，輕緩悠閒地，讓自己身心靈全然放鬆，做些讓自己真正開心、腦袋能全然放空的簡單事情或休閒活動。可以的話，走入大自然，或接觸遼闊山海美景更棒。

**小祕訣 當想拒絕(人事物)卻無法說「不」，或者對劃清心理防線感到猶豫困難時，以下的正向語句，可以適時拿出來，在心裡複念或朗誦出聲，藉以提醒自己堅定立場和信念: (部分參考編譯來源: @sitwithwhit)

「我知道什麼對自己最好。」「我了解並尊重自己的需求。」「我明白什麼最合適我。」「此時此刻，我能為自己下最好的決定。」「劃清人際與心理的保護防線也是愛的一種展現。」「雖然這很困難，但我理解這是該做的事，也會盡力做到。」「我相信我自己。」「我能與每個人保持適切距離，並同時表達對他(她)的關心和愛。」「我永遠尊重與愛自己為優先。」

**Photo courtesy: @brixina, @dominomag, @moonchildtarot, @alexandriaslens, @kutovakika, @onegroundedangel, Salvador Dali, @great_advocate, @bonstaraccounting, @accurate_lab, @miracleeye, @revile, and @heydavina

~~每兩周出刊1次的心靈筆記SOULNOTE 123，就特定一生活療癒、心靈成長主題，提供相關據以思考及採取行動應對的一句名言、兩個思考觀點和三個行動策略~~